健身訓練的正確順序規劃和如何做好健身訓練規劃？

許多人健身前沒有一個系統的訓練規劃，不知道先練什么后練什么，想怎么練就怎么練，練習一段時間后發現沒什么效果，繼而對健身的熱情消褪。

相反，如果健身前提前規劃好順序，可以明顯看到運動效果，讓自己有堅持下去的動力。

先力量后有氧

健身過程中為了保證最優效果，要按照正確順序將有氧運動和力量訓練搭配起來，先力量后有氧為宜。

第一步：自我評估

做任何運動前都需要進行自我評估，包括評估是否有酸痛、不適，適不適合在此時進行體育鍛煉；能量是否充足，需不需要在運動前攝入一定的食物。

第二步：熱身

可以提升心肺、拉伸肌肉、潤滑關節，將身體緩慢提升到運動狀態，防范運動損傷。可選擇開合跳、高抬腿跑、踢臀跑等常見熱身方式。如果在健身房，可在跑步機上慢跑10分鐘。

第三步：力量訓練

首先，力量訓練的時長可持續30分鐘~1小時，并遵守先提高肌肉力量再增強肌肉質量的原則，即先采取較小負荷、多次重復的方式，例如，在每周3次的力量訓練中，先降低負荷，每次做4~5個動作，每個動作進行3~5組，每組重復10~20次。

待動作熟練、身體適應能力增強后，再進一步增強肌肉質量，即采取較大負荷、較少的重復方式。

第四步：有氧訓練

完成力量訓練后，體能有所下降，有氧運動的時間可適當縮短，或僅將其作為一個放松的方法，慢跑、快走都可以；體能好的人，還可進行高強度間歇訓練，但與力量訓練相加總時長需控制在90分鐘左右，避免過度訓練導致身體疲勞。

每次運動后，一定要對關節進行拉伸、放松，幫助肌肉恢復原本長度，加速肌肉彈性的恢復，并減緩酸痛。

從胸到腰，依次練

下半身是支撐身體穩定的基礎，若先練下半身，在做上半身訓練時，容易身體不穩，增加受傷風險。可采取胸—背—肩—手臂—腿部—核心（腰腹）的順序進行。注意不要對同一塊肌肉反復練習，身體反而容易疲勞達不到最佳效果。

平時居家時也可嘗試以下動作：

平板支撐式

用雙手和腳趾支撐身體并抬高，腕關節位于肩膀正下方；繃緊腹肌，保持骨盆處于中立位置；收起下巴，稍微縮回肩胛骨，避免背部拱起；臀部不要向下垂，因為臀部下垂會損害下背部的支撐力，并可能導致受傷；保持此姿勢30秒；重復做4次。

靜蹲

站立，雙腳分開與肩同寬；臀部向后坐去，雙膝彎曲，放低身體，就好像坐在一把椅子上；后背挺直，雙膝位于腳趾正上方；保持此姿勢30秒；重復做3次。可根據當前的能力和偏好選擇使用阻力帶、自由重量進行；能力不足者可通過健身球靠墻靜蹲來降低難度。

臀橋

仰臥在健身墊上，雙腳分開，兩腳間距與肩同寬，雙腳堅實踩在地面上；用力擠壓臀肌，將臀部抬向空中，直到它與膝蓋對齊；避免背部過度伸展，也不要把臀部抬得過高，這樣會使臀肌無法被正確激活，脊柱也容易受傷；保持此姿勢1分鐘，然后慢慢回到起始位置；重復做3次。

新手鍛煉分4個階段

為保證運動安全和高效性，力量訓練最好先高耗能后低耗能。高耗能的訓練包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的訓練；低耗能的訓練有肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌等小肌群的訓練。

建議新手練習的具體組數如下。

1、剛開始

小肌肉群：不超過2~3組；

大肌肉群：不超過3~4組。

2、1個月后

小肌肉群：不超過2~4組；

大肌肉群：不超過3~5組。

3、2個月后

小肌肉群：不超過3~5組；

大肌肉群：不超過4~6組。

4、3個月后

小肌肉群：不超過5~6組；

大肌肉群：不超過6~7組

（受訪專家  北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室副教授 蘇浩  上海體育學院運動科學學院康復學系教授 王琳  本期編輯：王冰潔  來源：政務：永昌縣婦女聯合會）